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【ご報告】半年で約14kg痩せました

公開日: : 最終更新日:2014/09/20 心と体, 日記・コラム・つぶやき

恥の多い生涯を送って来ました。

誕生日とか年始に「今年の抱負は?」と聞かれるたび「ダイエット」を答えつつ過ごした15年の間、まともに痩せようと努力したこともほとんど無い訳ですけど、このたび半年で約14kgの減量に成功いたしましたのでblogにてご報告させて頂きます。

dietgraph

そもそも「本気で痩せよう」と思ったきっかけは、昨年に行った沖縄旅行の写真を見てからでしょうか…

R0011808

青い空と青い海、そしてこの浮かれた感じと正反対な見苦しく突き出た腹…どう控えめに評価しても「水着の上に腹の脂肪が乗ってる」わけですよ。もちろん僕自身、今まで一度も自分が「痩せてる」と考えたことはありませんけど、それにしても見苦しいな、と改めて悟ったわけです。

もう一つは、よくあるミドルエイジクライシスとでも申しましょうか。日本人男性の平均寿命から見て、人生の折り返し地点もいくぶん過ぎた壮年男子としての健康面の不安は少なからずあるわけで、昨年末での人間ドックでもいくつかの項目で赤点をいただき、産業医との面談でも「まあ、まずは痩せることだね」というシンプルにしてハードルの高いご託宣を受けたわけです。

ただ、その託宣の中でかなり重要な情報を教えていただけたのが、今回ダイエットを実施する上でかなりのモチベーションアップに繋がったわけでして、僕は初めて知ったのですがよく聞く話ではあるらしく、それはつまり

1kgはおよそ7,000kcalである

ということ。

ダイエットにおいてはモチベーションの維持が一番大切だと認識しているのですが、それに必要なのは「実施していることの効果を本人がどれだけ実感できているか」ということだと思うんですよ。スポーツクラブでプロにフィットネスメニューを組んでもらってハードワークをこなしたところで、それに見合った効果が感じられないと続けることは到底無理なわけです。でも普段食べてる食生活の中で1日ご飯一杯(200kcal相当)を我慢する、お替わりしない、大盛りを頼まなければ、

200kcal×30日=6000kcal=0.86kg

ということで他はどうあれとりあえずは1か月で約1kgは確実に落ちる。間違いなく減る。算数ですよそれって凄くないですか?そんなに感心してるの、あれ?俺だけ?

産業医からも「運動は大切だけど、やり過ぎるとかえって腹が減って食べ過ぎたりするから、痩せたいならまずは食事をコントロールすることだね」と言われ、1kg=7000kcalの話と合わせてすごい腑に落ちたんですよね。理屈としても分かりやすいし、効果も想像しやすい。唯一のネックは「僕が白飯が好き」ということだけ。

ちなみに僕の1日あたりの必要カロリーは日本医師会のサイトで教えてくれる。

screenshot
日本医師会「健康になる!1日に必要なカロリー」ページ

デスクワーク中心の一般成人男性の僕からすると一日あたりの必要カロリーは平均すると1835kcalらしい。そこから200kcal引いたとして、およそ1600kcal/日を摂取量の上限にすれば良い。分かりやすい。

ただ正直なところ、外食が多い食生活を送っていると1日1600kcalをキープするというのは結構辛い。ランチにトンカツ定食とか食べてしまうとそれだけで1000kcalを超えてきてしまうし、飲み会とかがスケジュールに入るとかなりのカロリーを摂取する(産業医曰く「飲み屋の鶏皮串なんか脂を舐めているようなもの」)。なので1日単位でのコントロールはせず、3日で5000kcalという制限にすることにした。「昨日は飲み会でかなり飲み食いしたなー」という場合は2日掛けて帳尻を合わせていく感じ。これだとあまり無理しなくていい。

そして、体重とカロリーの管理につかったのがこれ

karadalog

goo からだログ ヘルスアシスト

スマートフォンアプリもあります。

・Android版

・iPhone版
gooからだログ ヘルスアシスト - NTT Resonant Inc.
gooからだログ ヘルスアシスト – NTT Resonant Inc.

日々の体重を記録してくれるのはどこの健康管理サービスならあると思うけど、このアプリを気に入ったのは食べた食事のカロリーも管理してくれるところ。しかも食べた料理の写真を撮ればおおよそのカロリーも計算してくれる機能付き。チェーン展開するような飲食店の一部では商品のカロリーを表示していたり一覧でWEB公開してたりするけど、多くの店舗では料理のカロリーまでは分からないことがほとんどだと思う。料理名や素材名を入力するとカロリーを教えてくれるWEBサービスもあるけど結構面倒くさい。「からだログ ヘルスアシスト」なら写真を撮るだけで完了する。

たとえば僕の会社の下に入っているヴェトナムフォーのお店で「鶏のフォー」を頼むと

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推定で430kcalじゃねーの?と教えてくれる。ちなみにお店の公式では399kcalとなっていて、結構近い数値が出てると思う。

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同じく、お米にこだわる定食屋で鰆定食を頼むと

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こちらは推定で718kcalだろう、と。正確なところはわからないけど、なんとなく近い数字な気がする

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濃菜醤油ラーメンになると

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推定702kcalだろうと。これは実際はもうちょっと多い気がする。

100%正解じゃないにしろ、そこそこ近い数字を出してくれるのはとても助かる。なのでこれをベースに一日の摂取カロリーを把握して、1600kcalを越えないようにコントロールして行く。とても簡単。レコーディングダイエットほど厳密でなくてもいいと思う。最初の2週間くらい続けていけば日々食べている食事のおおよそが分かってくるので、あとはその記憶にそって続けていけばいい。

2012年から2013年の年末年始に掛けての暴飲暴食で人生過去最大級に体重が増えてしまった(上の画像には出てないですが、2013/1/4の段階で82.2kgでした)のもきっかけに真剣にダイエットをスタート。目標は夏まで に-10kg。産業医の言う「-1kg/月が理想」からはかなりのハイペースになるけど、やる以上は明確な目標が欲しい。つまり「水着を着ても恥ずかしく ない体型にしておきたい」ということ。

ということで、1月11日から始めて(沖縄の写真で愕然としてからすでに半年以上経ってるのも今更ながらどうかと思いますが…)、7月4日の段階で68.2kgに到達。身長が止まってから25年近く経つけどおそらく過去最軽量になりました。よく「ご飯を我慢するの辛いでしょ」とか聞かれましたが、着実の効果が出てるのが実感できるので全然辛くなかったです。超楽しかった。

最後に今回のダイエットで考えていたこと、感じていたことをつらつらと。

  1. 目標はしっかり正確に。ゴールイメージをちゃんと持つことが「継続」には大切。
  2. 常に意識することは「摂取カロリー =< 消費カロリー」。
  3. 特定の食材を「食べる/食べない」と痩せる、という考えはナンセンス。
  4. 食事内容のバランスはちゃんととる。偏食は大敵。
  5. 「寝る直前に食べる」というのはなるべく控えた方が良い気がする。
  6. 体重計は毎日同じ条件で乗り、きちんと記録を残す。
  7. 食べたいものがあるときは我慢しない。ただし食べ過ぎない。
  8. 運動は適量で。身体が軽くなったら運動量増やしてもいいかもしれないけど無理は禁物。
  9. 人間の身体のことなので毎日同じ事を繰り返していても毎日同じ結果が出るとは限らない。短期的な結果に一喜一憂しないこと。

とくに(9)のところですが、これはもう体重計を見てもこんな感じなんですよね。けっこう波があります。

graph2

ただ赤丸を付けたように定期的にガクっと数値が落ちる時があって、一旦は元に戻るんだけどそう遠くない日にその数値あたりで落ち着くようになります。減量は慌てず騒がず淡々と、ですかね。

といったあたりで、あくまで僕の事例になりますけど参考になったでしょうか。ひとまずこの夏はリバウンドしないよう心がけたいと思います。

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